天冷易冻膝 快学几招护关节******

　　冷空气突袭 ，北京“一键入冬” ，万物进入闭藏阶段 。注重养生 的朋友们，想必已经摩拳擦掌地筹备冬季养生方案了。除了进补，冬季适当的锻炼对人体是大为有益的。不过 ，这个时候我们一定要格外注意膝关节的保护，因为它比其他季节都更加脆弱容易受伤。今天，中医正骨科 的医生就来跟大家分享几个冬季护膝 的小妙招儿。

　　动作放轻缓 锻炼前要热身

　　冬季来医院就诊的患者膝关节不适 的比例大幅增加 。

　　冬季人体为了保存能量，阳气内敛，气血内收 ，关节部分的血液循环远较其他季节更低一些。这种情况下 ，关节部分 的韧带、肌肉弹性远不如平时 ，无论 是久坐起身 、日常行走还 是锻炼，都容易出现韧带肌肉 的拉伤。

　　所以 ，在改变体位和动作 的时候 ，一定要轻缓 ，让关节有充分的适应过程 ，锻炼前一定要做好充分 的热身 ，关节达到最佳状态以后再开始锻炼 。

　　注重关节保暖 护膝安排上

　　值得一提 的 是 ，大家在冬季锻炼 的同时 ，务必要做好关节部分 的保暖，防止出现不必要 的损伤。

　　因其使用广泛且受季节影响大，膝关节 的保暖尤为重要 。冬季，在韧带和肌肉弹性下降的同时，对关节本身的保护力也会明显减弱 。关节本身的稳定性下降 ，软骨 、半月板这些缓冲功能 的部分容易出现比平时更多的磨损 。

　　所以，建议大家在平时佩戴护膝，既能一定程度上保暖 ，增强局部循环，又能对关节起到缓冲保护的作用，减慢退变进程，避免损伤。

　　再次强调 ，如果有关节病变，症状剧烈或反复出现，或者通过影像学检查确诊关节疾病的患者 ，还请及时就诊 。

　　锻炼膝关节 试试这两招儿

　　锻炼关节相关肌肉的耐力和稳定性对保护关节有很大作用 ，除了大家都知道 的靠墙深蹲以外 ，下面再教大家两招锻炼膝关节的方法 。

　　方法一　找一面墙 ，身体侧面对着墙面 ，坐姿，面部方向和墙面平行。用靠近墙 的腿 ，膝盖外侧和墙之间夹住一块5-10cm厚度的轻软物品 ，如毛巾叠 、泡沫块等 。保持物品不掉落的情况下膝关节缓慢屈伸，小腿活动范围大约90° 。从垂直于地面到伸平 ，再缓慢放回 ，10次一组，一侧做完后调整椅子位置换另一侧 ，根据自己情况做2-4组 ，每天一次 ，提高关节稳定性 ，纠正力线。

　　方法二　找一个单杠或者双杠 ，或者足够稳固能支撑自己下半身悬空的地方 。支撑起下半身，悬空过程中两腿交替轻微抬起 ，然后像踩踏路上积水一样向下轻轻蹬踏 ，两腿快速交替。动作要轻快轻巧，两侧各蹬踏15次为一组，休息两三分钟后可以做下一组 。大家可以根据自身情况一共进行2-4组 ，每天一次 ，这个动作对上身支撑能力有要求 ，所以请广大患者朋友量力而行。

　　除此之外 ，按摩也 是一个好方法 。大家可以尝试按揉髌骨周边的几个凹陷处，以按之轻微酸胀感为宜，每个位置30下为一组 ，还有腘窝里的委中穴，按揉20下为一组，每天早晚各两组即可，也可用热敷取代 。文/许凌飞(北京世纪坛医院）

青岛 ：厉行节约 边角料“变废为宝”******

　　光明日报记者 刘艳杰 光明日报通讯员 朱天麒

　　午餐时间马上到了，青岛市机关食堂冷菜班组的师傅马圣虎连忙将今天的特色小菜“凉拌香菜根”端到了取餐台 。

　　“食堂每天要切配各种蔬菜 ，会产生大量的芹菜叶 、白菜根、香菜根 、萝卜尾等边角料，扔掉了怪可惜 。”马圣虎告诉记者，冷菜班组 的师傅们想办法“变废为宝” ，每天将切下的根、茎、叶洗净 ，拌上盐或酱油加辣椒 、糖 、花椒等调味品，制成一道道精美小菜 。美味下饭的小菜不仅深受就餐人员 的欢迎 ，而且减少了原材料 的浪费。

　　将边角料“吃干榨净”是青岛市机关食堂厉行节约 、反对浪费的一个缩影。

　　据了解 ，为制止餐饮浪费行为 ，青岛市成立了反食品浪费工作领导小组 ，将机关食堂反食品浪费纳入年度重点工作 ，编制了《机关食堂管理服务标准化手册》 ，对食材采购、储存加工 、餐厨垃圾处理等全流程进行规范 。

　　“我们的工作重点是实施规范化管理、建设数字厨房。”青岛市机关事务服务中心党组成员 、副主任周先胜介绍 ，他们把机关餐饮工作全流程分解为94个标准微视频 ，将每一项工作流程细化和量化 。通过标准化食堂建设 ，达到源头管控标准化、菜品制作标准化、出品品质标准化 ，实现成本降低 、效率提高 、品质提升。

　　通过动态大数据进行后厨精细化管理也是青岛机关食堂厉行节约 的重要手段之一。比如 ，每个餐厅都会根据人数准备食材数量 ，做到“按需补餐”。尤其在制作素菜的时候，都是一餐盒一餐盒地出菜，这样不仅能保持菜品的质量和口感，还能减少剩余原料 的产生 。

　　在青岛市机关食堂 的走廊、墙壁上 ，一张张厉行节约、反对浪费的宣传海报迎面而来，甚至每张餐桌上，都摆放着“光盘行动”的提示牌，随时提醒就餐者不要浪费食物。

　　通过持续 的宣传督导 ，文明节俭用餐成为每个人 的自觉行动 。在青岛市机关食堂的餐具回收区 ，反食品浪费督导员告诉记者，“光盘行动”实施以来，就餐者基本都能做到盆干碗净 ，餐余垃圾减少了一半。而通过食材 的充分利用 ，制餐区 的餐厨垃圾总量也下降了35% 。

　　此外 ，2022年，青岛市已将机关食堂反食品浪费工作成效列为全市公共机构节约能源资源考核和节约型机关创建内容，并组织开展市、区两级机关食堂反食品浪费工作成效评估督查 ，一方面推动机关食堂反食品浪费工作再上新台阶 ，另一方面也督促广大干部职工养成绿色低碳的健康生活方式。

　　《光明日报》（ 2023年01月11日 04版）